Этот рецепт – идеальное решение для тех, кто следит за фигурой и предпочитает легкие, но питательные блюда. Сочная курица в сочетании с нежной брокколи, заправленная пикантным йогуртовым соусом, станет настоящим украшением вашего стола. А главное – всего 65 ккал на 100 грамм готового блюда!
Ингредиенты (на 4 порции):
- Большой кочан брокколи (500-600 г)
- 2 куриные грудки (350-400 г)
- Классический йогурт (500 г) – лучше использовать нежирный или обезжиренный
- 1 столовая ложка горчицы (любой – дижонской, зернистой, по вашему вкусу)
- Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу, примерно ½ пучка
- Соль и черный молотый перец – по вкусу
Инструкция по приготовлению (пошаговый рецепт):
Шаг 1: Подготовка брокколи:
- Тщательно промойте кочан брокколи под холодной проточной водой.
- Разделите брокколи на небольшие соцветия. Старайтесь сделать их примерно одинакового размера для равномерного приготовления. Если соцветия слишком крупные, разделите их еще на более мелкие части.
Шаг 2: Отваривание курицы:
- Параллельно с подготовкой брокколи, займитесь курицей. Промойте куриные грудки и положите их в кастрюлю с холодной водой. Добавьте щепотку соли.
- Доведите воду до кипения, затем уменьшите огонь до среднего и варите курицу около 15-20 минут, или до полной готовности (мясо должно быть белым и легко отделяться от костей). Время варки зависит от размера грудок.
- Готовые грудки достаньте из кастрюли, дайте немного остыть и нарежьте небольшими кубиками или полосками.
Шаг 3: Приготовление соуса:
- В небольшой миске смешайте классический йогурт и горчицу. Тщательно перемешайте до однородной консистенции.
- Добавьте мелко нарезанную зелень, соль и черный молотый перец по вкусу. Еще раз хорошо перемешайте. Количество соли и перца регулируйте по своему вкусу.
Шаг 4: Тушение:
- Нагрейте небольшое количество воды (около 50 мл) в глубокой сковороде или сотейнике с антипригарным покрытием. Это поможет избежать пригорания.
- Добавьте в сковороду подготовленные соцветия брокколи. Накройте крышкой и тушите на среднем огне примерно 5 минут, периодически помешивая.
- Добавьте к брокколи нарезанную курицу и йогуртовый соус. Аккуратно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно покрылись соусом.
- Уменьшите огонь до минимума, накройте сковороду крышкой и тушите еще 5-10 минут, пока брокколи не станет мягким, но сохранит свою форму. Не передерживайте, иначе брокколи станет слишком мягким и потеряет привлекательный вид.
Шаг 5: Подача:
- Готовое блюдо подавайте теплым. Можно украсить свежей зеленью перед подачей.
Советы:
- Для более насыщенного вкуса можно добавить в соус немного чеснока (1-2 зубчика, мелко нарезанных или пропущенных через пресс).
- Если вы предпочитаете более острый вкус, добавьте в соус немного красного перца или кайенского перца.
- Для более быстрого приготовления можно обжарить курицу на сковороде вместо варки. Однако, это увеличит калорийность блюда.
Приятного аппетита! Это блюдо идеально подходит для легкого и здорового ужина или обеда. Наслаждайтесь!