1. Найдите нужную мышцу. В отличие от бицепсов, мышцы тазового дна может быть немного сложно найти. В следующий раз, когда вы пойдете в туалет, постарайтесь не мочиться в середине движения. Чувствуете, как они сжимаются? Это мышцы тазового дна. (Примечание: несмотря на то, что это полезный одноразовый способ определить свои мышцы тазового дна, вам никогда не следует выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. По словам Миллхайзера, регулярная остановка мочеиспускания может вызвать проблемы с мочевым пузырем.)
2. Убедитесь, что вы действительно сжимаете. “Вы можете проверить, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля, поместив палец во влагалище и сжав мышцы — вы должны почувствовать подъем и сокращение мышц вокруг пальца”, — говорит Сая Сигал, доктор медицины, урогинеколог из медицинского центра Weill Cornell Medical Collage, специализирующийся на проблемах со слабостью тазового дна. Если вы все еще не уверены, правильно ли вы это делаете, вы можете попросить своего гинеколога проверить это во время следующего осмотра, добавляет она.
3. Не забывайте задерживать дыхание, а не пульсировать. Как только вы освоитесь, удерживайте сжатие от трех до 10 секунд и отпустите на три секунды. Представьте, что вы пытаетесь удержать шарик от выпадения из влагалища — подумайте о том, чтобы втянуть его, а не выталкивать, — говорит Адити Гупта, доктор медицины, гинеколог и основатель Walk In Gyn Care в Нью-Йорке.
4. Сделайте это частью своей повседневной жизни. Делайте десять повторений за один подход, доведя количество подходов до трех в день. “Это то, чем люди должны заниматься регулярно — это не просто то, что вы делаете в течение двух недель, а потом у вас все получается”, — говорит Миллхайзер. Как и медитация или йога, в идеале это должно быть последовательной ежедневной практикой. “Вам нужно делать это ежедневно в течение примерно шести месяцев, чтобы увидеть реальную разницу”, — говорит Миллхайзер. Хорошая новость в том, что упражнения кегеля можно выполнять практически в любом месте — при правильном подходе они очень экономичны. “Никто не должен знать, что вы выполняете эти упражнения, и мышцы ягодиц или бедер не должны сокращаться”, — говорит Сигал.
5. Попробуйте какое-нибудь приложение. Если вы хотите улучшить свои упражнения Кегеля, есть несколько вагинальных фитнес-трекеров, которые помогут вам отслеживать рост мышц тазового дна. Некоторые из них даже поставляются с устройствами, которые вы вставляете туда, чтобы получать больше информации для тренировки. “Эти трекеры потенциально могут помочь вам сориентироваться, если вам трудно определить мышцы или нужна обратная связь”, — говорит Миллхайзер. “Эти программы наиболее полезны для того, чтобы показать вам, как вы совершенствуетесь — некоторые приложения сообщают вам, насколько сильны ваши усилия, и вы можете отслеживать это с течением времени”. 6. Но будьте осторожны с тем, что вы там размещаете. Убедитесь, что они сделаны из силикона, который не будет раздражать влагалище, советует Гупта. “И обязательно мойте их каждый день после использования водой с мягким мылом”, — советует она.